Benen trainen

Voor sommige sporters is benen trainen niet hun favoriete training. Benen trainen is zwaar en stressvol voor het lichaam. Wil jij nou wel die mooie Beyonce benen? In dit artikel laat ik zien wat de beste been oefeningen zijn, in de sportschool en voor thuis.

Boven benen

Wall sit
Deze oefening heeft veel weg van een squat. Alleen bij deze oefening blijf je in de squat houding zitten tegen bijvoorbeeld een muur. De eerste paar seconde voel je er waarschijnlijk nog weinig van, maar na een tijdje wordt het steeds moeilijker, want dan merk je dat je benen aan het werk zijn.

Hoe doe je de wall sit?
1. Ga met je rug tegen de muur staan.
2. Zak door je knieën, zodat je in een zit houding komt te staan.
3. Zet je voeten een stapje naar voren, en zet ze op heupbreedte uit elkaar.
4. Je zit nu in de goede positie, met je knieën in een hoek van 90 graden.
5. Houd dit zo lang mogelijk vol.

Lunges
Lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. Naast dat je met deze oefening spieren kunt versterken heeft het ook effect op je evenwicht. Je kan de lunges met en zonder dumbbells doen, de meeste doen met dumbbells.

Hoe doe je de lunge?
1. Kies de dumbbels met het gewicht dat je aankan.
2. Ga staan met de benen naast elkaar en de knieën lichtjes gebogen.
3. De dumbbells houd je langs je lichaam.
4. Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je knieën. Houd je bovenlichaam recht.
5. Druk jezelf weer omhoog
6. Herhaal dit.
Je kan deze oefening ook lopend doen dat je afwisselt met je rechter en linkerbeen.


De squat
De squat is een echte fitnessklassieker, iedereen kent de squat wel. Als je een squat goed uitvoert dan train je je kuitspieren, je hamstrings, je grote beenspieren, rug- en buikspieren. Door veel te squatten verstevig je je spieren, maak je je pezen soepeler en verbrand je ook nog vet.

Hoe doe je de squat?
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen ter hoogte van je borst.
2. Duw je billen en heupen naar achter. Zorg dat je benen 90 graden staan ten opzichte van de vloer. ( Maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten.)
3. Blijf een paar seconde zo staan en kom dan weer rustig omhoog.

 

Kuiten

Op de tenen staan
Deze oefening is vrij simpel en wordt ook vaak gezien als beginnersoefening.
1. Sta op de grond met beide voeten.
2. Ga op de tenen staan.
3. Houd de positie minimaal 3 seconden vast en span de kuitspieren goed aan.
4. Laat nu je voeten weer rustig zaken
Herhaal deze oefening 20 keer, neem dan even rust en herhaal dan nog 3 keer.

Touwtjespringen
Springtouwen is heel intensief. 10 minuten springtouwen is hetzelfde als twintig minuten hardlopen.
Met springtouwen train je niet alleen je kuiten heel goed, maar ook je schouders, armen en romp.

Hoe moet je touwtjespringen?
1. Breng het springtouw op lengte.
2. Maak kleine sprongen en land op de bal van je voet.
3. Maak het moeilijker door het tempo te verhogen en afwisselend op een been te springen.

Single leg hops
Deze oefening is perfect om je training mee af te maken. Je kan deze oefening van links naar rechts uitvoeren, maar ook van achter naar voor. Probeer dit te variëren en houd het zo lang mogelijk vol. Wissel ook van been.

Hoe doe je de single leg hops?
1. Maak een lijn op de grond. (met bijvoorbeeld tape)
2. Ga aan een zijde van de lijn staan.
3. Ga op een been staan en zet je handen in je zij.
4. Spring over de lijn heen.
5. En spring weer terug.

Samen sporten met je hond

Honden hebben veel beweging nodig. Door dagelijks voldoende te bewegen kan je hond zijn energie kwijt. Zo blijft hij fit. En wat is er nou leuker als je hond dit samen met jou kan doen. Niet alleen je hond wordt er fit van, jijzelf ook! Dus pak die riem en hup naar buiten! Hieronder een paar leuke activiteiten die je kan doen met je hond.

Wandelen

Honden houden ervan om uit te gaan. Honden die veel wandelen zijn gelukkige honden. Ze brengen tijd door met hun baasje en ontmoeten andere honden. Als je in een stevig tempo doorloopt, bouwen jullie samen een conditie op en wordt de verbranding van overtollige vetten gestimuleerd.

Joggen

Als je wilt gaan joggen met je hond moet je even goed informeren of dat je hond dat kan vol houden. Niet alle honden zijn namelijk gebouwd om te joggen. Honden met een platte neus kunt u beter niet mee uit joggen nemen. Ze kunnen problemen krijgen met ademhaling. Labradors, Golden Retrievers en Jack Russels zijn o.a. hondenrassen die dit wel aan kunnen. Honden kunnen niet zweten. Ga dus niet op hete momenten van de dag joggen maar het liefst s’avonds wanneer het al afgekoeld is of in de herfst wanneer er een lekker windje staat.

Zwemmen

Tijdens het zwemmen worden alle spiergroepen getraind. Daarnaast neemt het uithoudingsvermogen toe en worden hart en longen versterkt. Als jou hond niet direct het water in wilt, begin dan rustig. Beloon ze bijvoorbeeld als ze het water inkomen. Dus heeft u een meertje in de buurt? Ga dan samen met u hond zwemmen.

Voetbal

Houd jij van voetbal en houdt je hond van spelen met de bal, dan past voetballen perfect bij jullie. Als je een gewone bal gebruikt, zorg er dan voor dat deze niet te hard opgepompt is, zodat je hond de bal nog in zijn bek kan pakken. Wees wel voorzichtig. Pas op dat je de bal niet tegen de kop of het lichaam van de hond schopt.

 

Sporten in de herfst

Langere afstanden

Je kan nu wat makkelijker en sneller voor de lange afstanden kiezen. In de zomer doe je dat niet zo gauw, want dan is het te warm en in de winter is het er weer te koud voor.

Cardio

Het is belangrijk om een goede warming-up te doen voordat je oefeningen gaat doen in de buitenlucht. Hierdoor worden je spieren warm en voorkom je blessures.

Zorg voor goede kleding

Draag bijvoorbeeld thermokleding of veel lagen over elkaar heen, dat zorgt ervoor dat je warm blijft.

Mooie blos

Je krijgt een mooie gezonde blos op je wangen na een rondje rennen. Hierdoor zul je er gezonder en fitter uitzien.

Kerstdiner

Over ongeveer 2 maanden is het kerst! Om ervoor te zorgen dat jij in die mooie kerstoutfit past, is het slim om wat extra te bewegen. Dus pak je sportspullen en ga lekker naar buiten.

Wil je beginnen met sporten? Hier 4 tips

Je wilt beginnen met sporten, dus je gaat met je goeie gedrag naar de sportschool of je koopt zelf gewichten. En nu? Waar moet ik mee beginnen? Het is een feit dat beginners altijd typische beginnersfouten maken. Hieronder vind je een paar tips die je kunnen helpen.

Begin rustig

Hoeveel energie je ook hebt, je lichaam is niet in een keer gewend om 3 keer per week te sporten. Begin met 1 of 2 keer per week en bouw het rustig op naar 3 of 4 keer in de week. Als je naar de sportschool gaat, begin dan niet met het zwaarste gewicht. Als je begint met 25 kilo terwijl je je spieren nog nooit of nauwelijks getraind hebt of je begint met 5 km achter elkaar te hardlopen terwijl je dat nog nooit gedaan hebt, dan overbelast je je spieren en maak je het jezelf niet makkelijk. Iedereen kan het leren dus jij ook!

 Train de spiergroepen 2 keer per week

Het heeft geen zin om elke dag benen of armen te trainen, want je spieren groeien niet in de sportschool maar op het moment dat ze aan het herstellen zijn. Een herstel duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Dus het beste is om bijvoorbeeld op maandag en woensdag benen te trainen en op dinsdag en vrijdag bijvoorbeeld armen.

 Drink voldoende water

Veel mensen vergeten tijdens het sporten te drinken. Je bent dan waarschijnlijk te druk bezig of je bent je water flesje vergeten. Toch is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Het zorgt ervoor dat je afvalstoffen uit je lichaam spoelen, maar het zorgt er ook voor dat je minder snel spierpijn krijgt. Dus drink die fles op!

Doe niet te veel cardio

Mensen die willen afvallen zijn geneigd om alleen maar cardio training te doen. Dit is namelijk makkelijk en veilig om uit te voeren. Ik raad je aan om ook krachttraining te doen om sneller resultaat te behalen. Krachttraining zorgt er namelijk voor om sneller je doel te behalen.

 

Calorieën verbranden door regelmatig te eten

Je leest het goed, door regelmatig te eten op een dag verbrand je meer calorieën dan dat je maar twee of drie keer veel eet. Je kunt beter vijf keer op een dag een iets kleiner portie eten dan dat je drie keer veel eet. Het best zou volgens veel sportcoaches elke twee uur zijn. Dan zou je op een normale dag 8x eten. Let wel, een appel telt al voor één!

appel

Wil jij ook een sixpack?

Wil jij ook een sixpack?
Wil je straks, als het weer mooi weer wordt, goed voor de dag komen met een mooie sixpack? Dan is het nu de tijd om die buikspieren eens goed aan te gaan pakken met een aantal beproefde buikspieroefeningen!

Behalve buikspieroefeningen is een laag lichaamsvetpercentage van belang om straks die buikspieren te kunnen laten zien waar je zo hard voor gewerkt hebt. Om de buikspieren goed zichtbaar te laten worden heb je een vetpercentage nodig van 12% of lager. Een vetpercentage van 12% is best laag, als je weet dat de gemiddelde Nederlandse man een vetpercentage heeft van 22% en de gemiddelde Nederlandse vrouw 28%. Daarom is het belangrijk dat je naast de buikspieroefeningen ook goed let op je voeding. Laten we daarom maar beginnen met een aantal voedingsrichtlijnen welke je helpen om je lichaamsvetpercentage om laag te brengen.

De juiste voeding voor een sixpack
Als je tot de gelukkige behoort welke al een laag vetpercentage hebben dan kan je dit stukje overslaan en gelijk door gaan naar de buikspieroefeningen. De meeste onder ons zullen echter een vetpercentage hebben welke hoger is dan 12%.

Als je geen idee hebt wat je vetpercentage is dan kan je dit opmeten door middel van een huidplooimeting, hier heb je wel een speciaal instrumentje voor nodig. Een makkelijkere manier is om dit te doen met behulp van de weegschaal en een meetlint. Op basis van je lengte, gewicht, hals-, middel-, en heupomtrek kan je via handige tools welke je op internet kunt vinden je vetpercentage bepalen. Als je vetpercentage te hoog is dan kan je via deze tools achterhalen hoeveel je mag wegen om je doel vetpercentage van 12% te halen door te spelen met het ingevulde gewicht. Je weet dan precies hoeveel gewicht je moet verliezen om op die belangrijke 12% te komen zodat de buikspieren goed zichtbaar worden.

Nu je weet hoeveel je moet afvallen is het belangrijk om te gaan voor een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest. Als je in korte tijd veel gewicht verliest dan zal dit ook ten koste gaan van je spiermassa, en dat moet voorkomen worden, die buikspieren moeten immers groter worden. Bovendien is een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest beter vol te houden.

Om geleidelijk gewicht te verliezen zal je dagelijks 200-300 calorieën minder moeten eten dan wat je calorieën behoefte is. Aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en dagelijkse bezigheden kan je via verschillende online tools berekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Belangrijk is dat je je calorieën inname niet beperkt voor minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, deze eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. Er zal op de calorieën bezuinigd moeten worden door minder koolhydraten te eten.

Nu we een richtlijn voor de voeding hebben is het tijd voor de buikspieroefeningen welke je eenvoudig thuis kan doen.

Buikspieroefening 1: De plank

De plank is een statische oefening waarmee de rechte en schuine buikspieren worden getraind. Naast de buikspieren worden ook de rugspieren getraind. En dat is waarom deze oefening niet in je buikspieroefeningen schema mag ontbreken, door ook de rugspieren te trainen blijven de core spieren in balans en verbeterd ook nog eens je lichaamshouding.
De plank:

  • Ga op je buik liggen, leun op je onderarmen en tenen
  • Houd het lichaam en rug zo recht als je kan
  • Houd deze positie zo lang mogelijk vol

Forceer je niet met deze oefening, als je merkt dat je begint te trillen dan heb je klaar met deze oefening. De eerste week doe je deze oefening 1x per dag, de tweede week 2x per dag, en vanaf de derde week 3x per dag. Na week 4 kan je deze oefening desgewenst zwaarder maken door in plaats van op je onderarmen op je handen te steunen.

Buikspieroefening 2 – De crunch
Deze oefening is een bekende buikspieroefening welke door velen wordt gedaan. Een veel gemaakt fout bij deze oefening is dat men met de armen achter het hoofd kracht gaat zetten zodra de oefening wat moeizamer begint te gaan. Let erop dat je handen alleen maar als lichte ondersteuning van het hoofd dienen.
De crunch:

  • Ga met gebogen knieën op de rug liggen, houd de handen losjes achter je hoofd
  • Kom rustig omhoog door de borst richting de knieën te bewegen, houd de handen losjes achter je hoofd en houd de ellenbogen wijd
  • Laat de romp weer rustig naar beneden zaken, laat het hoofd niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden

De eerste week doe je 3 setjes van 8 herhalingen. Doe iedere week 2 extra herhalingen tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.


Buikspieroefening 3 – De pulse up
Met deze buikspieroefening pak je de onderbuik spieren aan. Voor beginners is dit een vrij zware oefening.

De pulse up:

  • Lig op je rug en doe je benen recht de lucht in, voorkom dat je kantelt door je handen naast je lichaam op de grond te houden
  • Duw de billen los van de grond door de benen naar het plafond te duwen
  • Laat de billen rustig zakken naar de uitgangspositie

Als beginner kan je het beste beginnen met 1 set van 8 herhalingen. In de tweede week voeg je daar een tweede set van 8 herhalingen aan toe, in de derde week een derde set van 8 herhalingen. Zodra je de 3 sets van 8 herhalingen goed kan volhouden mag je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 15 herhalingen door iedere week 1 extra herhaling aan iedere set toe te voegen.

Nog een aantal tips
Tot slot nog een aantal tips:

  • Heb je ondanks de beperkte calorieëninname moeite om voldoende gewicht te verliezen? Verbrand dan extra calorieën door meer te gaan bewegen. Je kan extra calorieën verbranden door minimaal 3 of 4 keer per week een half uurtje te gaan wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen.
  • Train ook je andere spiergroepen zoals de benen, borst, en armspieren om extra calorieën te verbranden. Hoe groter je spiermassa hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden! Je kan eenvoudig je been spieren thuis trainen door squats (kniebuigingen) te doen. Je borst en armspieren kan je thuis trainen door push-ups (opdrukken) te doen.
  • Met deze buikspieroefeningen heb je een goede basis voor dat ultieme sixpack.

 

Een dieet kan lastig zijn

Er zijn verschillende redenen om op een dieet te gaan. De persoon heeft misschien overgewicht en wilt afvallen of iemand moet vanwege zijn of haar sport op dieet. In ieder geval, het is en blijft lastig. Meestal gaat het namelijk tegen je natuurlijke eetgewoontes in en dat kan voor sommigen erg lastig zijn. Als iemand bijvoorbeeld graag snoep eet maar moet er dan opeens mee stoppen, dan kan dit voor irritaties zorgen. Er zijn namelijk een aantal dingen die voor kunnen komen bij ontwenningsverschijnselen als iemand op dieet gaat. Dit komt vooral voor als iemand een verslaving heeft. Maar een dieet kan er bijvoorbeeld ook voor zorgen dat iemand makkelijker kan sporten. Uiteindelijk heeft een dieet veel voordelen. Maar toch moet u oppassen als u wilt afvallen. U moet natuurlijk niet teveel kwijtraken want dan kan het ook  ongezond zijn.

Sporten

Wat het belangrijkste is om te doen naast een dieet, is sporten. Sporten zorgt ervoor dat het vet omgezet wordt in spieren. Spieren zorgen er weer voor dat iemand sterker is. Dat is voor de gezondheid heel belangrijk. Op het internet zijn er veel tips te vinden die u naar een gezond leven kunnen leiden.