Voor sommige sporters is benen trainen niet hun favoriete training. Benen trainen is zwaar en stressvol voor het lichaam. Wil jij nou wel die mooie Beyonce benen? In dit artikel laat ik zien wat de beste been oefeningen zijn, in de sportschool en voor thuis.

Boven benen

Wall sit
Deze oefening heeft veel weg van een squat. Alleen bij deze oefening blijf je in de squat houding zitten tegen bijvoorbeeld een muur. De eerste paar seconde voel je er waarschijnlijk nog weinig van, maar na een tijdje wordt het steeds moeilijker, want dan merk je dat je benen aan het werk zijn.

Hoe doe je de wall sit?
1. Ga met je rug tegen de muur staan.
2. Zak door je knieën, zodat je in een zit houding komt te staan.
3. Zet je voeten een stapje naar voren, en zet ze op heupbreedte uit elkaar.
4. Je zit nu in de goede positie, met je knieën in een hoek van 90 graden.
5. Houd dit zo lang mogelijk vol.

Lunges
Lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. Naast dat je met deze oefening spieren kunt versterken heeft het ook effect op je evenwicht. Je kan de lunges met en zonder dumbbells doen, de meeste doen met dumbbells.

Hoe doe je de lunge?
1. Kies de dumbbels met het gewicht dat je aankan.
2. Ga staan met de benen naast elkaar en de knieën lichtjes gebogen.
3. De dumbbells houd je langs je lichaam.
4. Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je knieën. Houd je bovenlichaam recht.
5. Druk jezelf weer omhoog
6. Herhaal dit. matchmaster-booster-hack
Je kan deze oefening ook lopend doen dat je afwisselt met je rechter en linkerbeen.

De squat
De squat is een echte fitnessklassieker, iedereen kent de squat wel. Als je een squat goed uitvoert dan train je je kuitspieren, je hamstrings, je grote beenspieren, rug- en buikspieren. Door veel te squatten verstevig je je spieren, maak je je pezen soepeler en verbrand je ook nog vet.

Hoe doe je de squat?
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen ter hoogte van je borst.
2. Duw je billen en heupen naar achter. Zorg dat je benen 90 graden staan ten opzichte van de vloer. ( Maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten.)
3. Blijf een paar seconde zo staan en kom dan weer rustig omhoog.

Kuiten

Op de tenen staan
Deze oefening is vrij simpel en wordt ook vaak gezien als beginnersoefening.
1. Sta op de grond met beide voeten.
2. Ga op de tenen staan.
3. Houd de positie minimaal 3 seconden vast en span de kuitspieren goed aan.
4. Laat nu je voeten weer rustig zaken
Herhaal deze oefening 20 keer, neem dan even rust en herhaal dan nog 3 keer.

Touwtjespringen
Springtouwen is heel intensief. 10 minuten springtouwen is hetzelfde als twintig minuten hardlopen.
Met springtouwen train je niet alleen je kuiten heel goed, maar ook je schouders, armen en romp.

Hoe moet je touwtjespringen?
1. Breng het springtouw op lengte.
2. Maak kleine sprongen en land op de bal van je voet.
3. Maak het moeilijker door het tempo te verhogen en afwisselend op een been te springen.

Single leg hops
Deze oefening is perfect om je training mee af te maken. Je kan deze oefening van links naar rechts uitvoeren, maar ook van achter naar voor. Probeer dit te variëren en houd het zo lang mogelijk vol. Wissel ook van been.

Hoe doe je de single leg hops?
1. Maak een lijn op de grond. (met bijvoorbeeld tape)
2. Ga aan een zijde van de lijn staan.
3. Ga op een been staan en zet je handen in je zij.
4. Spring over de lijn heen.
5. En spring weer terug.

Honden hebben veel beweging nodig. Door dagelijks voldoende te bewegen kan je hond zijn energie kwijt. Zo blijft hij fit. En wat is er nou leuker als je hond dit samen met jou kan doen. Niet alleen je hond wordt er fit van, jijzelf ook! Dus pak die riem en hup naar buiten! Hieronder een paar leuke activiteiten die je kan doen met je hond.

Wandelen

Honden houden ervan om uit te gaan. Honden die veel wandelen zijn gelukkige honden. Ze brengen tijd door met hun baasje en ontmoeten andere honden. Als je in een stevig tempo doorloopt, bouwen jullie samen een conditie op en wordt de verbranding van overtollige vetten gestimuleerd.

Joggen

Als je wilt gaan joggen met je hond moet je even goed informeren of dat je hond dat kan vol houden. Niet alle honden zijn namelijk gebouwd om te joggen. Honden met een platte neus kunt u beter niet mee uit joggen nemen. Ze kunnen problemen krijgen met ademhaling. Labradors, Golden Retrievers en Jack Russels zijn o.a. hondenrassen die dit wel aan kunnen. Honden kunnen niet zweten. Ga dus niet op hete momenten van de dag joggen maar het liefst s’avonds wanneer het al afgekoeld is of in de herfst wanneer er een lekker windje staat.

Zwemmen

Tijdens het zwemmen worden alle spiergroepen getraind. Daarnaast neemt het uithoudingsvermogen toe en worden hart en longen versterkt. Als jou hond niet direct het water in wilt, begin dan rustig. Beloon ze bijvoorbeeld als ze het water inkomen. Dus heeft u een meertje in de buurt? Ga dan samen met u hond zwemmen.

Voetbal

Houd jij van voetbal en houdt je hond van spelen met de bal, dan past voetballen perfect bij jullie. Als je een gewone bal gebruikt, zorg er dan voor dat deze niet te hard opgepompt is, zodat je hond de bal nog in zijn bek kan pakken. Wees wel voorzichtig. Pas op dat je de bal niet tegen de kop of het lichaam van de hond schopt.

Langere afstanden

Je kan nu wat makkelijker en sneller voor de lange afstanden kiezen. In de zomer doe je dat niet zo gauw, want dan is het te warm en in de winter is het er weer te koud voor.

Cardio

Het is belangrijk om een goede warming-up te doen voordat je oefeningen gaat doen in de buitenlucht. Hierdoor worden je spieren warm en voorkom je blessures.

Zorg voor goede kleding

Draag bijvoorbeeld thermokleding of veel lagen over elkaar heen, dat zorgt ervoor dat je warm blijft.

Mooie blos

Je krijgt een mooie gezonde blos op je wangen na een rondje rennen. Hierdoor zul je er gezonder en fitter uitzien.

Kerstdiner

Over ongeveer 2 maanden is het kerst! Om ervoor te zorgen dat jij in die mooie kerstoutfit past, is het slim om wat extra te bewegen. Dus pak je sportspullen en ga lekker naar buiten.

Je wilt beginnen met sporten, dus je gaat met je goeie gedrag naar de sportschool of je koopt zelf gewichten. En nu? Waar moet ik mee beginnen? Het is een feit dat beginners altijd typische beginnersfouten maken. Hieronder vind je een paar tips die je kunnen helpen.

Begin rustig

Hoeveel energie je ook hebt, je lichaam is niet in een keer gewend om 3 keer per week te sporten. Begin met 1 of 2 keer per week en bouw het rustig op naar 3 of 4 keer in de week. Als je naar de sportschool gaat, begin dan niet met het zwaarste gewicht. Als je begint met 25 kilo terwijl je je spieren nog nooit of nauwelijks getraind hebt of je begint met 5 km achter elkaar te hardlopen terwijl je dat nog nooit gedaan hebt, dan overbelast je je spieren en maak je het jezelf niet makkelijk. Iedereen kan het leren dus jij ook!

 Train de spiergroepen 2 keer per week

Het heeft geen zin om elke dag benen of armen te trainen, want je spieren groeien niet in de sportschool maar op het moment dat ze aan het herstellen zijn. Een herstel duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Dus het beste is om bijvoorbeeld op maandag en woensdag benen te trainen en op dinsdag en vrijdag bijvoorbeeld armen.

 Drink voldoende water

Veel mensen vergeten tijdens het sporten te drinken. Je bent dan waarschijnlijk te druk bezig of je bent je water flesje vergeten. Toch is het belangrijk dat je voldoende water drinkt. Het zorgt ervoor dat je afvalstoffen uit je lichaam spoelen, maar het zorgt er ook voor dat je minder snel spierpijn krijgt. Dus drink die fles op!

Doe niet te veel cardio

Mensen die willen afvallen zijn geneigd om alleen maar cardio training te doen. Dit is namelijk makkelijk en veilig om uit te voeren. Ik raad je aan om ook krachttraining te doen om sneller resultaat te behalen. Krachttraining zorgt er namelijk voor om sneller je doel te behalen.