Maandelijks archief: december 2015

Wil jij ook een sixpack?

Wil jij ook een sixpack?
Wil je straks, als het weer mooi weer wordt, goed voor de dag komen met een mooie sixpack? Dan is het nu de tijd om die buikspieren eens goed aan te gaan pakken met een aantal beproefde buikspieroefeningen!

Behalve buikspieroefeningen is een laag lichaamsvetpercentage van belang om straks die buikspieren te kunnen laten zien waar je zo hard voor gewerkt hebt. Om de buikspieren goed zichtbaar te laten worden heb je een vetpercentage nodig van 12% of lager. Een vetpercentage van 12% is best laag, als je weet dat de gemiddelde Nederlandse man een vetpercentage heeft van 22% en de gemiddelde Nederlandse vrouw 28%. Daarom is het belangrijk dat je naast de buikspieroefeningen ook goed let op je voeding. Laten we daarom maar beginnen met een aantal voedingsrichtlijnen welke je helpen om je lichaamsvetpercentage om laag te brengen.

De juiste voeding voor een sixpack
Als je tot de gelukkige behoort welke al een laag vetpercentage hebben dan kan je dit stukje overslaan en gelijk door gaan naar de buikspieroefeningen. De meeste onder ons zullen echter een vetpercentage hebben welke hoger is dan 12%.

Als je geen idee hebt wat je vetpercentage is dan kan je dit opmeten door middel van een huidplooimeting, hier heb je wel een speciaal instrumentje voor nodig. Een makkelijkere manier is om dit te doen met behulp van de weegschaal en een meetlint. Op basis van je lengte, gewicht, hals-, middel-, en heupomtrek kan je via handige tools welke je op internet kunt vinden je vetpercentage bepalen. Als je vetpercentage te hoog is dan kan je via deze tools achterhalen hoeveel je mag wegen om je doel vetpercentage van 12% te halen door te spelen met het ingevulde gewicht. Je weet dan precies hoeveel gewicht je moet verliezen om op die belangrijke 12% te komen zodat de buikspieren goed zichtbaar worden.

Nu je weet hoeveel je moet afvallen is het belangrijk om te gaan voor een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest. Als je in korte tijd veel gewicht verliest dan zal dit ook ten koste gaan van je spiermassa, en dat moet voorkomen worden, die buikspieren moeten immers groter worden. Bovendien is een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest beter vol te houden.

Om geleidelijk gewicht te verliezen zal je dagelijks 200-300 calorieën minder moeten eten dan wat je calorieën behoefte is. Aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en dagelijkse bezigheden kan je via verschillende online tools berekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Belangrijk is dat je je calorieën inname niet beperkt voor minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, deze eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. Er zal op de calorieën bezuinigd moeten worden door minder koolhydraten te eten.

Nu we een richtlijn voor de voeding hebben is het tijd voor de buikspieroefeningen welke je eenvoudig thuis kan doen.

Buikspieroefening 1: De plank

De plank is een statische oefening waarmee de rechte en schuine buikspieren worden getraind. Naast de buikspieren worden ook de rugspieren getraind. En dat is waarom deze oefening niet in je buikspieroefeningen schema mag ontbreken, door ook de rugspieren te trainen blijven de core spieren in balans en verbeterd ook nog eens je lichaamshouding.
De plank:

  • Ga op je buik liggen, leun op je onderarmen en tenen
  • Houd het lichaam en rug zo recht als je kan
  • Houd deze positie zo lang mogelijk vol

Forceer je niet met deze oefening, als je merkt dat je begint te trillen dan heb je klaar met deze oefening. De eerste week doe je deze oefening 1x per dag, de tweede week 2x per dag, en vanaf de derde week 3x per dag. Na week 4 kan je deze oefening desgewenst zwaarder maken door in plaats van op je onderarmen op je handen te steunen.

Buikspieroefening 2 – De crunch
Deze oefening is een bekende buikspieroefening welke door velen wordt gedaan. Een veel gemaakt fout bij deze oefening is dat men met de armen achter het hoofd kracht gaat zetten zodra de oefening wat moeizamer begint te gaan. Let erop dat je handen alleen maar als lichte ondersteuning van het hoofd dienen.
De crunch:

  • Ga met gebogen knieën op de rug liggen, houd de handen losjes achter je hoofd
  • Kom rustig omhoog door de borst richting de knieën te bewegen, houd de handen losjes achter je hoofd en houd de ellenbogen wijd
  • Laat de romp weer rustig naar beneden zaken, laat het hoofd niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden

De eerste week doe je 3 setjes van 8 herhalingen. Doe iedere week 2 extra herhalingen tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.


Buikspieroefening 3 – De pulse up
Met deze buikspieroefening pak je de onderbuik spieren aan. Voor beginners is dit een vrij zware oefening.

De pulse up:

  • Lig op je rug en doe je benen recht de lucht in, voorkom dat je kantelt door je handen naast je lichaam op de grond te houden
  • Duw de billen los van de grond door de benen naar het plafond te duwen
  • Laat de billen rustig zakken naar de uitgangspositie

Als beginner kan je het beste beginnen met 1 set van 8 herhalingen. In de tweede week voeg je daar een tweede set van 8 herhalingen aan toe, in de derde week een derde set van 8 herhalingen. Zodra je de 3 sets van 8 herhalingen goed kan volhouden mag je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 15 herhalingen door iedere week 1 extra herhaling aan iedere set toe te voegen.

Nog een aantal tips
Tot slot nog een aantal tips:

  • Heb je ondanks de beperkte calorieëninname moeite om voldoende gewicht te verliezen? Verbrand dan extra calorieën door meer te gaan bewegen. Je kan extra calorieën verbranden door minimaal 3 of 4 keer per week een half uurtje te gaan wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen.
  • Train ook je andere spiergroepen zoals de benen, borst, en armspieren om extra calorieën te verbranden. Hoe groter je spiermassa hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden! Je kan eenvoudig je been spieren thuis trainen door squats (kniebuigingen) te doen. Je borst en armspieren kan je thuis trainen door push-ups (opdrukken) te doen.
  • Met deze buikspieroefeningen heb je een goede basis voor dat ultieme sixpack. Op zoek naar meer oefeningen voor een sixpack? Kijk dan eens op deze pagina voor meer sixpack oefeningen.