Benen trainen

Voor sommige sporters is benen trainen niet hun favoriete training. Benen trainen is zwaar en stressvol voor het lichaam. Wil jij nou wel die mooie Beyonce benen? In dit artikel laat ik zien wat de beste been oefeningen zijn, in de sportschool en voor thuis.

Boven benen

Wall sit
Deze oefening heeft veel weg van een squat. Alleen bij deze oefening blijf je in de squat houding zitten tegen bijvoorbeeld een muur. De eerste paar seconde voel je er waarschijnlijk nog weinig van, maar na een tijdje wordt het steeds moeilijker, want dan merk je dat je benen aan het werk zijn.

Hoe doe je de wall sit?
1. Ga met je rug tegen de muur staan.
2. Zak door je knieën, zodat je in een zit houding komt te staan.
3. Zet je voeten een stapje naar voren, en zet ze op heupbreedte uit elkaar.
4. Je zit nu in de goede positie, met je knieën in een hoek van 90 graden.
5. Houd dit zo lang mogelijk vol.

Lunges
Lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, gluteus en core mee kunt trainen. Naast dat je met deze oefening spieren kunt versterken heeft het ook effect op je evenwicht. Je kan de lunges met en zonder dumbbells doen, de meeste doen met dumbbells.

Hoe doe je de lunge?
1. Kies de dumbbels met het gewicht dat je aankan.
2. Ga staan met de benen naast elkaar en de knieën lichtjes gebogen.
3. De dumbbells houd je langs je lichaam.
4. Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je knieën. Houd je bovenlichaam recht.
5. Druk jezelf weer omhoog
6. Herhaal dit.
Je kan deze oefening ook lopend doen dat je afwisselt met je rechter en linkerbeen.


De squat
De squat is een echte fitnessklassieker, iedereen kent de squat wel. Als je een squat goed uitvoert dan train je je kuitspieren, je hamstrings, je grote beenspieren, rug- en buikspieren. Door veel te squatten verstevig je je spieren, maak je je pezen soepeler en verbrand je ook nog vet.

Hoe doe je de squat?
1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je armen ter hoogte van je borst.
2. Duw je billen en heupen naar achter. Zorg dat je benen 90 graden staan ten opzichte van de vloer. ( Maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten.)
3. Blijf een paar seconde zo staan en kom dan weer rustig omhoog.

 

Kuiten

Op de tenen staan
Deze oefening is vrij simpel en wordt ook vaak gezien als beginnersoefening.
1. Sta op de grond met beide voeten.
2. Ga op de tenen staan.
3. Houd de positie minimaal 3 seconden vast en span de kuitspieren goed aan.
4. Laat nu je voeten weer rustig zaken
Herhaal deze oefening 20 keer, neem dan even rust en herhaal dan nog 3 keer.

Touwtjespringen
Springtouwen is heel intensief. 10 minuten springtouwen is hetzelfde als twintig minuten hardlopen.
Met springtouwen train je niet alleen je kuiten heel goed, maar ook je schouders, armen en romp.

Hoe moet je touwtjespringen?
1. Breng het springtouw op lengte.
2. Maak kleine sprongen en land op de bal van je voet.
3. Maak het moeilijker door het tempo te verhogen en afwisselend op een been te springen.

Single leg hops
Deze oefening is perfect om je training mee af te maken. Je kan deze oefening van links naar rechts uitvoeren, maar ook van achter naar voor. Probeer dit te variëren en houd het zo lang mogelijk vol. Wissel ook van been.

Hoe doe je de single leg hops?
1. Maak een lijn op de grond. (met bijvoorbeeld tape)
2. Ga aan een zijde van de lijn staan.
3. Ga op een been staan en zet je handen in je zij.
4. Spring over de lijn heen.
5. En spring weer terug.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *