Categorie archief: Dieet

Wil jij ook een sixpack?

Wil jij ook een sixpack?
Wil je straks, als het weer mooi weer wordt, goed voor de dag komen met een mooie sixpack? Dan is het nu de tijd om die buikspieren eens goed aan te gaan pakken met een aantal beproefde buikspieroefeningen!

Behalve buikspieroefeningen is een laag lichaamsvetpercentage van belang om straks die buikspieren te kunnen laten zien waar je zo hard voor gewerkt hebt. Om de buikspieren goed zichtbaar te laten worden heb je een vetpercentage nodig van 12% of lager. Een vetpercentage van 12% is best laag, als je weet dat de gemiddelde Nederlandse man een vetpercentage heeft van 22% en de gemiddelde Nederlandse vrouw 28%. Daarom is het belangrijk dat je naast de buikspieroefeningen ook goed let op je voeding. Laten we daarom maar beginnen met een aantal voedingsrichtlijnen welke je helpen om je lichaamsvetpercentage om laag te brengen.

De juiste voeding voor een sixpack
Als je tot de gelukkige behoort welke al een laag vetpercentage hebben dan kan je dit stukje overslaan en gelijk door gaan naar de buikspieroefeningen. De meeste onder ons zullen echter een vetpercentage hebben welke hoger is dan 12%.

Als je geen idee hebt wat je vetpercentage is dan kan je dit opmeten door middel van een huidplooimeting, hier heb je wel een speciaal instrumentje voor nodig. Een makkelijkere manier is om dit te doen met behulp van de weegschaal en een meetlint. Op basis van je lengte, gewicht, hals-, middel-, en heupomtrek kan je via handige tools welke je op internet kunt vinden je vetpercentage bepalen. Als je vetpercentage te hoog is dan kan je via deze tools achterhalen hoeveel je mag wegen om je doel vetpercentage van 12% te halen door te spelen met het ingevulde gewicht. Je weet dan precies hoeveel gewicht je moet verliezen om op die belangrijke 12% te komen zodat de buikspieren goed zichtbaar worden.

Nu je weet hoeveel je moet afvallen is het belangrijk om te gaan voor een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest. Als je in korte tijd veel gewicht verliest dan zal dit ook ten koste gaan van je spiermassa, en dat moet voorkomen worden, die buikspieren moeten immers groter worden. Bovendien is een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest beter vol te houden.

Om geleidelijk gewicht te verliezen zal je dagelijks 200-300 calorieën minder moeten eten dan wat je calorieën behoefte is. Aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en dagelijkse bezigheden kan je via verschillende online tools berekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Belangrijk is dat je je calorieën inname niet beperkt voor minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, deze eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. Er zal op de calorieën bezuinigd moeten worden door minder koolhydraten te eten.

Nu we een richtlijn voor de voeding hebben is het tijd voor de buikspieroefeningen welke je eenvoudig thuis kan doen.

Buikspieroefening 1: De plank

De plank is een statische oefening waarmee de rechte en schuine buikspieren worden getraind. Naast de buikspieren worden ook de rugspieren getraind. En dat is waarom deze oefening niet in je buikspieroefeningen schema mag ontbreken, door ook de rugspieren te trainen blijven de core spieren in balans en verbeterd ook nog eens je lichaamshouding.
De plank:

  • Ga op je buik liggen, leun op je onderarmen en tenen
  • Houd het lichaam en rug zo recht als je kan
  • Houd deze positie zo lang mogelijk vol

Forceer je niet met deze oefening, als je merkt dat je begint te trillen dan heb je klaar met deze oefening. De eerste week doe je deze oefening 1x per dag, de tweede week 2x per dag, en vanaf de derde week 3x per dag. Na week 4 kan je deze oefening desgewenst zwaarder maken door in plaats van op je onderarmen op je handen te steunen.

Buikspieroefening 2 – De crunch
Deze oefening is een bekende buikspieroefening welke door velen wordt gedaan. Een veel gemaakt fout bij deze oefening is dat men met de armen achter het hoofd kracht gaat zetten zodra de oefening wat moeizamer begint te gaan. Let erop dat je handen alleen maar als lichte ondersteuning van het hoofd dienen.
De crunch:

  • Ga met gebogen knieën op de rug liggen, houd de handen losjes achter je hoofd
  • Kom rustig omhoog door de borst richting de knieën te bewegen, houd de handen losjes achter je hoofd en houd de ellenbogen wijd
  • Laat de romp weer rustig naar beneden zaken, laat het hoofd niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden

De eerste week doe je 3 setjes van 8 herhalingen. Doe iedere week 2 extra herhalingen tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.


Buikspieroefening 3 – De pulse up
Met deze buikspieroefening pak je de onderbuik spieren aan. Voor beginners is dit een vrij zware oefening.

De pulse up:

  • Lig op je rug en doe je benen recht de lucht in, voorkom dat je kantelt door je handen naast je lichaam op de grond te houden
  • Duw de billen los van de grond door de benen naar het plafond te duwen
  • Laat de billen rustig zakken naar de uitgangspositie

Als beginner kan je het beste beginnen met 1 set van 8 herhalingen. In de tweede week voeg je daar een tweede set van 8 herhalingen aan toe, in de derde week een derde set van 8 herhalingen. Zodra je de 3 sets van 8 herhalingen goed kan volhouden mag je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 15 herhalingen door iedere week 1 extra herhaling aan iedere set toe te voegen.

Nog een aantal tips
Tot slot nog een aantal tips:

  • Heb je ondanks de beperkte calorieëninname moeite om voldoende gewicht te verliezen? Verbrand dan extra calorieën door meer te gaan bewegen. Je kan extra calorieën verbranden door minimaal 3 of 4 keer per week een half uurtje te gaan wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen.
  • Train ook je andere spiergroepen zoals de benen, borst, en armspieren om extra calorieën te verbranden. Hoe groter je spiermassa hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden! Je kan eenvoudig je been spieren thuis trainen door squats (kniebuigingen) te doen. Je borst en armspieren kan je thuis trainen door push-ups (opdrukken) te doen.
  • Met deze buikspieroefeningen heb je een goede basis voor dat ultieme sixpack. Op zoek naar meer oefeningen voor een sixpack? Kijk dan eens op deze pagina voor meer sixpack oefeningen.

 

Een dieet kan lastig zijn

Er zijn verschillende redenen om op een dieet te gaan. De persoon heeft misschien overgewicht en wilt afvallen of iemand moet vanwege zijn of haar sport op dieet. In ieder geval, het is en blijft lastig. Meestal gaat het namelijk tegen je natuurlijke eetgewoontes in en dat kan voor sommigen erg lastig zijn. Als iemand bijvoorbeeld graag snoep eet maar moet er dan opeens mee stoppen, dan kan dit voor irritaties zorgen. Er zijn namelijk een aantal dingen die voor kunnen komen bij ontwenningsverschijnselen als iemand op dieet gaat. Dit komt vooral voor als iemand een verslaving heeft. Maar een dieet kan er bijvoorbeeld ook voor zorgen dat iemand makkelijker kan sporten. Uiteindelijk heeft een dieet veel voordelen. Maar toch moet u oppassen als u wilt afvallen. U moet natuurlijk niet teveel kwijtraken want dan kan het ook  ongezond zijn.

Sporten

Wat het belangrijkste is om te doen naast een dieet, is sporten. Sporten zorgt ervoor dat het vet omgezet wordt in spieren. Spieren zorgen er weer voor dat iemand sterker is. Dat is voor de gezondheid heel belangrijk. Op het internet zijn er veel tips te vinden die u naar een gezond leven kunnen leiden.

TIPS: Fit blijven in de zomer

In de zomer stoppen de seizoenen van de meeste sporten, maar u wilt natuurlijk wel fit blijven. Uw levensgewoonten veranderen, u krijgt andere eetgewoonten en u gaat misschien minder sporten. Hiervoor kunt u natuurlijk naar de sportschool gaan, maar u gaat ook op vakantie en daar heeft u misschien niet de mogelijkheid om te gaan sporten in een sportschool. Hieronder een aantal tips om fit te blijven in de zomer, ook tijdens uw vakantie. 

  • Zorg dat u veel water drinkt
  • Probeer minstens 1 keer in de week een uurtje hard te lopen
  • Probeer voldoende fruit te eten of drink een vruchtensapje
  • Drink niet teveel alcoholische dranken
  • Pas op met het barbecueën, houdt het vlees zo lang mogelijk koud en zorg dat het helemaal doorbakken is
  • Zorg dat je een vaste planning hebt
  • Probeer lichtere maaltijden te eten zoals salades etc.
  • Als je op vakantie bent, zorg dat je dan baantjes gaat trekken of toch gaat hardlopen

Als u tijdens het sporten extra vet wilt verbranden, kunt u ook fatburners aanschaffen. Deze verhogen licht uw stofwisseling. Ideaal als u op vakantie dagelijks op een bedje ligt en in de middag en avonden lekker wilt eten. (zo blijft de schade beperkt)

Hoe belangrijk is voeding mbt sport?

Het is belangrijk om goed te eten, zeker als u resultaat wilt zien. Een gezonde voeding is ook erg belangrijk voor iemand die veel sport, door ongezonde dingen te eten kom je eerder aan dan dat je afvalt, door gezond te eten bevordert u uw fitheid en uw lichamelijke conditie.

Gezond eten is belangrijk voor een goede basis. Uw eetpatroon speelt ook een rol bij een gezonde leefstijl, het is belangrijk om een regelmatig voedingspatroon te hanteren, zodat u bijvoorbeeld om de 2 à 3 uur gaat eten en dit elke dag op dezelfde tijd doet. Als u hiervoor geen tijd heeft, kunt u ook gewoon de belangrijkste maaltijden van de dag mee pakken en af en toe een tussendoortje, zo blijft uw lichaam continu vet verbranden, waardoor u meer profijt heeft van uw trainingen.

Natuurlijk kunt u ook trainingsbevorderende poeders gebruiken, zoals eiwitshakes. In de eiwitshakes zit extra eiwit waardoor uw spieren sneller zullen herstellen na een training, hierdoor heeft u de dag erna minder last van de vorige training en kunt u gewoon weer voluit trainen zonder dat u last heeft van de vorige dag.

Superfoods – Wat zijn het? Wat doet het met je?

Superfoods zijn door een hoog gehalte aan goede voedingsstoffen en antioxidanten veel positieve effecten hebben voor de gezondheid. De geclaimde voedingseffecten van superfoods zijn alleen nog niet genoeg wetenschappelijk onderbouwd.

Verschillende superfoods zijn: Goijbessen, cacaobonen, hennepzaad, tarwegras, maar ook bessen, rode druiven, vette vis voor omega-3, olijfolie, verschillende soorten noten en donkere chocola kan ook worden gezien als superfood.

Van superfoods wordt gezegd dat ze een hoog gehalte aan voedingsstoffen of bioactieve stoffen bevatten, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Superfoods zouden het libido verhogen, hart- en vaatziekten voorkomen, helpen met afvallen en ze zouden zelfs depressies en huidveroudering voorkomen.

Superfoods worden ook nog eens verdeeld in verschillende soorten. Zo heb je speciale superfoods en normale superfoods, hieronder een aantal voorbeelden:

Speciale superfoods: gojibessen, cacaobonen, chiazaad, hennepzaad, bijenpollen, tarwegras, kokosvet, zeewier en algenextracten.

Normale superfoods: verschillende soorten fruit en groenten (bessen, rode druiven, knoflook en uien, koolsoorten, tomaten, broccoli), vette vis (omega-3 vetzuren), olijfolie, bepaalde noten, donkere chocolade en groene thee.

Als je superfoods gebruikt, zorg ervoor dat je voldoende variatie hebt, teveel dezelfde superfoods eten is ook niet goed voor de gezondheid omdat je dan maar weinig verschillende voedingsstoffen binnen krijgt.

Om je leefstijl aan te passen kun je ook vitaminen slikken om je weerstand te verhogen.

de 5 geheimen om je vetverbranding te stimuleren

Bent u ook zo bezig met calorieën tellen?  Dat is niet de oplossing! integendeel zelfs. Hieronder lees je 5 tips om de vetverbranding te stimuleren.

  • Veel kleine hoeveelheden eten op een dag.

Zodra je veel kleine porties eet stimuleer je de vetverbranding. Dit komt doordat je lichaam dan veel vaker bezig is met het verteren van voedsel. dat kost het lichaam meer energie dus  dat leidt tot een betere vetverbranding.

  • Pittig eten

Door het eten van pittig eten zoals bijvoorbeeld chillipepers kun je je vetverbranding stimuleren met 20% tot een halfuur na de maaltijd. Dit komt omdat je lichaamstemperatuur stijgt waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt.

  • Eet genoeg calorieën

Ik weet dat dit raar klinkt maar toch is het belangrijk dat je genoeg calorieën eet. Zodra je je lichaam weinig voeding geeft gaat het zuiniger om met de energie. Dan zal je lichaam ook sneller overgaan met het opslaan van vet. Dus probeer daarom niet veel minder calorieën te eten dan dat je verbrandt op een dag.

  • drink genoeg water

Je kan je vetverbranding stimuleren door veel water te drinken. Door 2 liter water per dag te drinken zal je vetverbranding worden gestimuleerd met 3%. Dit is een eenvoudige manier waardoor je meer vet verbrandt.

  • fatburners

Er zijn natuurlijk ook voedingssuplementen die de vetverbranding stimuleren. Zoals bijvoorbeeld fatburners. Deze kunnen een grote bijdragen leveren aan het gewichtsverlies.

Rawfoods

Wat zijn rawfoods?

Het is het rauw eten van voedsel, je voedsel mag niet worden verhit worden boven de 42 graden. Daardoor blijven de enzymen in tact.

Het eten van rawfoods is beter voor je lichaam omdat het meer voedingsstoffen bevat dan als je iets wel verhit. Bovendien kan je lichaam het veel beter opnemen & verteren wanneer het voedsel rauw is.

Door deze manier van eten krijg je meer energie en heb je minder slaap nodig. Ook verbeterd het je immuunsysteem en zorgt dat je gewicht verliest. Je huid zal er na een tijdje ook beter uit gaan zien.

Een aanvulling op rawfoods en superfoods. Deze hype is momenteel in volle gang en er is voldoende in te krijgen. Kijk eens op: whey eiwitten