Categorie archief: Fitness

Wil jij ook een sixpack?

Wil jij ook een sixpack?
Wil je straks, als het weer mooi weer wordt, goed voor de dag komen met een mooie sixpack? Dan is het nu de tijd om die buikspieren eens goed aan te gaan pakken met een aantal beproefde buikspieroefeningen!

Behalve buikspieroefeningen is een laag lichaamsvetpercentage van belang om straks die buikspieren te kunnen laten zien waar je zo hard voor gewerkt hebt. Om de buikspieren goed zichtbaar te laten worden heb je een vetpercentage nodig van 12% of lager. Een vetpercentage van 12% is best laag, als je weet dat de gemiddelde Nederlandse man een vetpercentage heeft van 22% en de gemiddelde Nederlandse vrouw 28%. Daarom is het belangrijk dat je naast de buikspieroefeningen ook goed let op je voeding. Laten we daarom maar beginnen met een aantal voedingsrichtlijnen welke je helpen om je lichaamsvetpercentage om laag te brengen.

De juiste voeding voor een sixpack
Als je tot de gelukkige behoort welke al een laag vetpercentage hebben dan kan je dit stukje overslaan en gelijk door gaan naar de buikspieroefeningen. De meeste onder ons zullen echter een vetpercentage hebben welke hoger is dan 12%.

Als je geen idee hebt wat je vetpercentage is dan kan je dit opmeten door middel van een huidplooimeting, hier heb je wel een speciaal instrumentje voor nodig. Een makkelijkere manier is om dit te doen met behulp van de weegschaal en een meetlint. Op basis van je lengte, gewicht, hals-, middel-, en heupomtrek kan je via handige tools welke je op internet kunt vinden je vetpercentage bepalen. Als je vetpercentage te hoog is dan kan je via deze tools achterhalen hoeveel je mag wegen om je doel vetpercentage van 12% te halen door te spelen met het ingevulde gewicht. Je weet dan precies hoeveel gewicht je moet verliezen om op die belangrijke 12% te komen zodat de buikspieren goed zichtbaar worden.

Nu je weet hoeveel je moet afvallen is het belangrijk om te gaan voor een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest. Als je in korte tijd veel gewicht verliest dan zal dit ook ten koste gaan van je spiermassa, en dat moet voorkomen worden, die buikspieren moeten immers groter worden. Bovendien is een voedingspatroon waarbij je geleidelijk gewicht verliest beter vol te houden.

Om geleidelijk gewicht te verliezen zal je dagelijks 200-300 calorieën minder moeten eten dan wat je calorieën behoefte is. Aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte, geslacht en dagelijkse bezigheden kan je via verschillende online tools berekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Belangrijk is dat je je calorieën inname niet beperkt voor minder eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, deze eiwitten heb je nodig voor de opbouw van spiermassa. Er zal op de calorieën bezuinigd moeten worden door minder koolhydraten te eten.

Nu we een richtlijn voor de voeding hebben is het tijd voor de buikspieroefeningen welke je eenvoudig thuis kan doen.

Buikspieroefening 1: De plank

De plank is een statische oefening waarmee de rechte en schuine buikspieren worden getraind. Naast de buikspieren worden ook de rugspieren getraind. En dat is waarom deze oefening niet in je buikspieroefeningen schema mag ontbreken, door ook de rugspieren te trainen blijven de core spieren in balans en verbeterd ook nog eens je lichaamshouding.
De plank:

  • Ga op je buik liggen, leun op je onderarmen en tenen
  • Houd het lichaam en rug zo recht als je kan
  • Houd deze positie zo lang mogelijk vol

Forceer je niet met deze oefening, als je merkt dat je begint te trillen dan heb je klaar met deze oefening. De eerste week doe je deze oefening 1x per dag, de tweede week 2x per dag, en vanaf de derde week 3x per dag. Na week 4 kan je deze oefening desgewenst zwaarder maken door in plaats van op je onderarmen op je handen te steunen.

Buikspieroefening 2 – De crunch
Deze oefening is een bekende buikspieroefening welke door velen wordt gedaan. Een veel gemaakt fout bij deze oefening is dat men met de armen achter het hoofd kracht gaat zetten zodra de oefening wat moeizamer begint te gaan. Let erop dat je handen alleen maar als lichte ondersteuning van het hoofd dienen.
De crunch:

  • Ga met gebogen knieën op de rug liggen, houd de handen losjes achter je hoofd
  • Kom rustig omhoog door de borst richting de knieën te bewegen, houd de handen losjes achter je hoofd en houd de ellenbogen wijd
  • Laat de romp weer rustig naar beneden zaken, laat het hoofd niet op de grond rusten om spanning op de buikspieren te houden

De eerste week doe je 3 setjes van 8 herhalingen. Doe iedere week 2 extra herhalingen tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen.


Buikspieroefening 3 – De pulse up
Met deze buikspieroefening pak je de onderbuik spieren aan. Voor beginners is dit een vrij zware oefening.

De pulse up:

  • Lig op je rug en doe je benen recht de lucht in, voorkom dat je kantelt door je handen naast je lichaam op de grond te houden
  • Duw de billen los van de grond door de benen naar het plafond te duwen
  • Laat de billen rustig zakken naar de uitgangspositie

Als beginner kan je het beste beginnen met 1 set van 8 herhalingen. In de tweede week voeg je daar een tweede set van 8 herhalingen aan toe, in de derde week een derde set van 8 herhalingen. Zodra je de 3 sets van 8 herhalingen goed kan volhouden mag je het rustig gaan opbouwen naar 3 sets van 15 herhalingen door iedere week 1 extra herhaling aan iedere set toe te voegen.

Nog een aantal tips
Tot slot nog een aantal tips:

  • Heb je ondanks de beperkte calorieëninname moeite om voldoende gewicht te verliezen? Verbrand dan extra calorieën door meer te gaan bewegen. Je kan extra calorieën verbranden door minimaal 3 of 4 keer per week een half uurtje te gaan wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen.
  • Train ook je andere spiergroepen zoals de benen, borst, en armspieren om extra calorieën te verbranden. Hoe groter je spiermassa hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden! Je kan eenvoudig je been spieren thuis trainen door squats (kniebuigingen) te doen. Je borst en armspieren kan je thuis trainen door push-ups (opdrukken) te doen.
  • Met deze buikspieroefeningen heb je een goede basis voor dat ultieme sixpack. Op zoek naar meer oefeningen voor een sixpack? Kijk dan eens op deze pagina voor meer sixpack oefeningen.

 

Buikspieren trainen

Iedereen wil een strakkere buik met mooie buikspieren. Hieronder vindt je de oefeningen die goed uitgevoerd kunnen worden, zonder ingewikkelde houdingen.

 

  • Sit-ups

Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond en knieën gebogen. Handen op de dijen, wanneer je met je borst naar de knieën toe beweegt, neem dan je handen ook mee naar de knieën. Voer deze oefening aan het begin gedurende 30 seconden uit, dit doe je 3 keer. Na een tijdje zul je merken dat het erg gemakkelijk gaat dan ga je opbouwen naar 60 seconden en zo verder.

  • Crunches

Ga in dezelfde houding liggen als bij Sit-ups, maar met je handen achter je hoofd en je borst probeer je open te zetten. Houd je ellebogen open, je borst moet continu naar je knieën worden gebracht, dit doe je weer drie keer 30 seconden en ga je na een tijdje opbouwen.

  • V-up

Ga op de grond liggen en til je rug en benen van de grond, alleen je billen mogen de grond raken. Breng je knieën naar je borst, zorg dat je rug en benen de grond niet raken tijdens de oefening. Dit doe je weer drie keer 30 seconden en bouw je naar mate de oefening makkelijker gaat op

 

Tijdens de oefeningen moet je zorgen voor een goede ademhaling, dit om de oefeningen  makkelijker te laten verlopen. 

 

30 day beachbody challenge

Met deze oefeningen ziet u gegarandeerd resultaat!

Dag 1

  • 50 crunches
  • 2x 60 seconden plank

Dag 2 

  • 100 bicycle crunches
  • 2x 30 seconden plank

Dag 3

  • 50 burpees
  • 50 kick down crunches

Dag 4

  • 200 crunches
  • 100 skater slides

Dag 5

  • 100 high knees
  • 75 russian twist

Dag 6

  • 50 supermans
  • 50 squats

Dag 7

  • 3x 60 seconden plank
  • 200 jumping jacks

Dag 8

  • 50 donkey kicks
  • 100 bicycle crunches

Dag 9

  • 25 squats
  • 100 skater slides

Dag 10

  • 50 squat jumps
  • 200 crunches

Dag 11

  • 25 push-ups
  • 75 triceps dips

Dag 12

  • 200 punches
  • 200 butt kicks

Dag 13

  • 50 plank walks
  • 50 lunges

Dag 14

  • 50 wood chops
  • 50 squad jumps

Dag 15

  • 4x 60 seconden plank
  • 100 russian twist

Dag 16

  • 50 lunges
  • 50 donkey kicks

Dag 17

  • 35 push-ups
  • 100 mountain climbers

Dag 18

  • 100 tricep dips
  • 50 squat jumps

Dag 19

  • 200 high knees
  • 100 supermans

Dag 20

  • 75 burpees
  • 4x 60 seconden plank

Dag 21

  • 200 bicycle crunches
  • 200 punches

Dag 22

  • 35 burpees
  • 200 standing side crunches

Dag 23

  • 50 lunges
  • 100 skater slides

Dag 24

  • 50 wood chops
  • 200 mountain climbers

Dag 25

  • 100 supermans
  • 200 plank jacks

Dag 26

  • 200 bicycle crunches
  • 200 butt kicks

Dag 27

  • 100 russian twist
  • 4x 60 seconden plank

Dag 28

  • 25 push ups
  • 200 seal jacks

Dag 29

  • 50 lunges
  • 100 froggies

Dag 30

  • 200 squad jumps
  • 100 V ups

Visagie gedaan door Kristel van Heugten bruidsmake-up

TIPS: Fit blijven in de zomer

In de zomer stoppen de seizoenen van de meeste sporten, maar u wilt natuurlijk wel fit blijven. Uw levensgewoonten veranderen, u krijgt andere eetgewoonten en u gaat misschien minder sporten. Hiervoor kunt u natuurlijk naar de sportschool gaan, maar u gaat ook op vakantie en daar heeft u misschien niet de mogelijkheid om te gaan sporten in een sportschool. Hieronder een aantal tips om fit te blijven in de zomer, ook tijdens uw vakantie. 

  • Zorg dat u veel water drinkt
  • Probeer minstens 1 keer in de week een uurtje hard te lopen
  • Probeer voldoende fruit te eten of drink een vruchtensapje
  • Drink niet teveel alcoholische dranken
  • Pas op met het barbecueën, houdt het vlees zo lang mogelijk koud en zorg dat het helemaal doorbakken is
  • Zorg dat je een vaste planning hebt
  • Probeer lichtere maaltijden te eten zoals salades etc.
  • Als je op vakantie bent, zorg dat je dan baantjes gaat trekken of toch gaat hardlopen

Als u tijdens het sporten extra vet wilt verbranden, kunt u ook fatburners aanschaffen. Deze verhogen licht uw stofwisseling. Ideaal als u op vakantie dagelijks op een bedje ligt en in de middag en avonden lekker wilt eten. (zo blijft de schade beperkt)

Hoe belangrijk is voeding mbt sport?

Het is belangrijk om goed te eten, zeker als u resultaat wilt zien. Een gezonde voeding is ook erg belangrijk voor iemand die veel sport, door ongezonde dingen te eten kom je eerder aan dan dat je afvalt, door gezond te eten bevordert u uw fitheid en uw lichamelijke conditie.

Gezond eten is belangrijk voor een goede basis. Uw eetpatroon speelt ook een rol bij een gezonde leefstijl, het is belangrijk om een regelmatig voedingspatroon te hanteren, zodat u bijvoorbeeld om de 2 à 3 uur gaat eten en dit elke dag op dezelfde tijd doet. Als u hiervoor geen tijd heeft, kunt u ook gewoon de belangrijkste maaltijden van de dag mee pakken en af en toe een tussendoortje, zo blijft uw lichaam continu vet verbranden, waardoor u meer profijt heeft van uw trainingen.

Natuurlijk kunt u ook trainingsbevorderende poeders gebruiken, zoals eiwitshakes. In de eiwitshakes zit extra eiwit waardoor uw spieren sneller zullen herstellen na een training, hierdoor heeft u de dag erna minder last van de vorige training en kunt u gewoon weer voluit trainen zonder dat u last heeft van de vorige dag.

Vier buikspieroefeningen voor gegarandeerd resultaat!

Veel mensen gaan elke week naar de sportschool en werken zich daar in het zweet, vaak met de reden dat ze een strakker lichaam willen. Elke keer naar de sportschool gaan is niet nodig als je een strakker lichaam en een strakke buik wilt. Als je deze vier oefeningen elke dag bijhoudt zul je merken dat je vanzelf een strakke buik krijgt. Deze oefeningen voer je 30 seconden uit, daarna ga je naar de volgende, als je alle oefeningen hebt gedaan, begin je weer bij de eerste. Dit herhaal je vier keer, in totaal ben je 8 minuten  bezig met alle oefeningen samen.

Oefening 1: Reverse Crunch

Bij deze oefening ga je plat op je rug liggen, bij de startpositie lig je op je rug, met je armen plat naast je lichaam of net als in het voorbeeld met je handen achter je hoofd. Daarna breng je je benen van de grond, tijdens de oefening zorg je ervoor dat je benen in de lucht blijven zodat je buikspieren continu onder spanning staan. Als je je benen in de lucht hebt breng je je knieën tot boven je middel en zorg je dat je billen en onderrug omhoog komt van de grond of het matje.

reverse ab curl

Oefening 2: Bicycle Maneuver

Bij de Bicycle Manouver ga je plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen in een hoek van 90 graden in de lucht. Tijdens deze oefening trek je één been naar je toe en zorg je dat je andere been gestrekt naar voren is zonder de grond te raken. Je tilt je hoofd een beetje van de grond af en draait naar de kant van het naar jou toegetrokken been, dit doe je daarna naar de andere kant, dit blijf je herhalen. Zorg dat je bovenrug en je benen tijdens de oefening van de grond blijven.

77290999

 

Oefening 3: Plank

Bij de plank ga je in een ligsteun liggen, met je ellebogen op de grond en je handen schuin naar binnen toe. Je steunt op je tenen en zorgt dat je rug, billen en benen ongeveer op één lijn zitten, je billen mogen niet boven je rug uit komen. Dit is een oefening waar je een beetje rust kunt houden.

ajs0994_2

 

Oefening 4: V-up

Bij de V-up begin je plat liggend op je rug, helemaal gestrekt. Voor de oefening steek je je armen recht voor je uit en til je je benen een beetje op. Je zorgt weer dat je rug en je benen van de grond blijven. Je brengt je bovenlichaam en je benen omhoog, je handen gaan dan naar de bovenkant van je voeten toe, als je de oefening goed uitvoert raken alleen je billen de grond nog. Hierna ga je weer terug naar de startpositie met je rug en benen net van de grond.

vupB

 

 

Je kunt voor extra resultaat ook onze Essence – Syntrax eiwitshakes gebruiken, hierdoor kun je je dagelijks benodigde eiwitten bijvullen, omdat je vaak te weinig eiwitten binnen krijgt. Door deze eiwitten herstellen je spieren sneller en zie je sneller resultaat. Zie hier verschillende soorten sportvoeding en supplementen

de 5 geheimen om je vetverbranding te stimuleren

Bent u ook zo bezig met calorieën tellen?  Dat is niet de oplossing! integendeel zelfs. Hieronder lees je 5 tips om de vetverbranding te stimuleren.

  • Veel kleine hoeveelheden eten op een dag.

Zodra je veel kleine porties eet stimuleer je de vetverbranding. Dit komt doordat je lichaam dan veel vaker bezig is met het verteren van voedsel. dat kost het lichaam meer energie dus  dat leidt tot een betere vetverbranding.

  • Pittig eten

Door het eten van pittig eten zoals bijvoorbeeld chillipepers kun je je vetverbranding stimuleren met 20% tot een halfuur na de maaltijd. Dit komt omdat je lichaamstemperatuur stijgt waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt.

  • Eet genoeg calorieën

Ik weet dat dit raar klinkt maar toch is het belangrijk dat je genoeg calorieën eet. Zodra je je lichaam weinig voeding geeft gaat het zuiniger om met de energie. Dan zal je lichaam ook sneller overgaan met het opslaan van vet. Dus probeer daarom niet veel minder calorieën te eten dan dat je verbrandt op een dag.

  • drink genoeg water

Je kan je vetverbranding stimuleren door veel water te drinken. Door 2 liter water per dag te drinken zal je vetverbranding worden gestimuleerd met 3%. Dit is een eenvoudige manier waardoor je meer vet verbrandt.

  • fatburners

Er zijn natuurlijk ook voedingssuplementen die de vetverbranding stimuleren. Zoals bijvoorbeeld fatburners. Deze kunnen een grote bijdragen leveren aan het gewichtsverlies.